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Divisão dos treinos: como fazer?

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Uma das maiores dúvidas entre os atletas é como fazer a divisão dos treinos. Na pressa por resultados rápidos, muitas vezes acabamos montando um cronograma ineficiente e sofrendo com dores musculares. É preciso entender que os músculos têm um tempo certo de regeneração e, por isso, é preciso intercalar a prática de exercícios para obter os melhores resultados.

Para ajudar você nessa tarefa, preparamos um guia completo com as melhores práticas de divisão de treino. Assim, você pode conversar com um profissional de educação física para montar a sua rotina!

Vamos começar?

Confira as 3 principais formas de fazer a divisão de treinos:

Corpo total

Os treinos de corpo inteiro são ideais para iniciantes. Isso porque, nessa fase, é preciso começar a construir a resistência muscular e ganhar força para aguentar os exercícios.

Lembre-se de que a intensidade do treino depende de cada organismo. Então, é preciso encontrar o seu próprio ritmo para montar a rotina.

Pensando no cronograma da semana, o ideal é que a divisão seja feita da seguinte forma:

  • Dia 1 – Treino de corpo inteiro, com 3 sets para cada exercício;
  • Dia 2 – Repouso;
  • Dia 3 – Treino de corpo inteiro, com 3 sets para cada exercício;
  • Dia 4 – Repouso;
  • Dia 5 – Treino de corpo inteiro, com 3 sets para cada exercício;
  • Dias 6 e 7 – Repouso.

Ao seguir esse cronograma, você dá o tempo certo para que os músculos se regenerem e começa a ganhar mais força para avançar mais uma etapa.

Grupo superior e inferior (Treino AB)

O treino AB é conhecido por dividir os grupos musculares inferiores e superiores. Nessa fase, serão feitos 2 exercícios para cada grupo.

Dessa forma, o cronograma é o seguinte:

  • Dia 1 – Grupos musculares superiores, com 3 sets a cada 2 exercícios;
  • Dia 2 – Grupos musculares inferiores, com 3 sets a cada 2 exercícios;
  • Dia 3 – Repouso;
  • Dia 4 – Grupos musculares superiores, com 3 sets a cada 2 exercícios;
  • Dia 5 – Grupos musculares inferiores, com 3 sets a cada 2 exercícios;
  • Dias 6 e 7 – Repouso.

Treino ABC

O treino ABC é a próxima fase da divisão de treinos. Aqui, você começa a trabalhar cada músculo específico segundo o seguinte cronograma:

  • Dia 1 – Peito, ombros e tríceps, sendo 3 exercícios para cada com 3 sets de repetição;
  • Dia 2 – Costas e bíceis, sendo 3 exercícios e 3 sets de repetição;
  • Dia 3 – Pernas, sendo 4 exercícios com 3 sets;
  • Dia 4 – Peito, ombros e tríceps, sendo 3 exercícios para cada com 3 sets de repetição;
  • Dia 5 – Costas e bíceps, sendo 3 exercícios com 3 sets cada;
  • Dia 6 – Pernas, sendo 4 exercícios com 4 sets;
  • Dia 7 – Repouso.

Como você pode ver, esse treino já é mais intenso do que as fases anteriores. É justamente por esse motivo que você deve respeitar cada etapa, dando o tempo correto para que os músculos se regeneram.

Essas são as 3 primeiras etapas de uma divisão de treinos eficiente. Vale lembrar que para alcançar os resultados esperados, é preciso aliar os treinos com uma dieta balanceada.

A suplementação também pode ser uma boa ideia não apenas para que você tenha mais energia durante a prática da musculação, mas também porque os produtos encontrados no mercado possuem composições voltadas para a regeneração muscular.

Isso significa que os seus músculos vão se curar em menos tempo!

Agora que você já conhece as melhores práticas, chegou a hora de se consultar com um especialista para montar a sua rotina de treinos. Assim, você pode começar a construir um estilo de vida mais saudável. Boa sorte!

Restou alguma dúvida sobre o tema? Então deixe o seu comentário no espaço abaixo. Aproveite também para compartilhar o artigo nas redes sociais.

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Wesley Contiero (1001 Posts)

Jornalista, 24 anos, natural de Lins, Interior de São Paulo.


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